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Se um amigo te conta sobre uma dificuldade que ele está enfrentando ou um erro que ele cometeu, como você costuma responder? Provavelmente, você oferece carinho e conforto, talvez falando com um tom acolhedor e calmante, e talvez ofereça um abraço para mostrar o quanto você se importa. Quando seu amigo se recupera e a conversa continua, as chances são de que você vá continuar o apoiando, incentivando-o a tomar as medidas necessárias ou tentar descobrir como ajudá-lo.

Agora, reflita por um momento sobre como você se trata quando comete um grande erro ou experimenta um revés. É provável que você seja muito mais crítico com você mesmo (“Eu sou tão idiota!”), se recolhe em vergonha ou embaraço (“Que droga!”), ou fique ruminando por um longo tempo sobre suas deficiências ou sua má sorte (“Por que isso aconteceu comigo?”). Quando as coisas dão errado em nossas vidas, tendemos a nos tornar nosso pior inimigo.

Para se recuperar emocionalmente e continuar seu caminho, aqui está uma abordagem que você pode seguir: autocompaixão.

O que é preciso para se recuperar e começar a enfrentar a situação de forma eficaz? Você precisa se tratar com a mesma bondade e apoio que você forneceria a um amigo.

Estudos indicam que a autocompaixão está intimamente associada à resiliência emocional, incluindo a capacidade de nos acalmar, reconhecer nossos erros, aprender com eles e nos motivar para o sucesso. A autocompaixão é consistentemente relacionada com uma ampla gama de medidas de bem-estar emocional, como otimismo, satisfação com a vida, autonomia e sabedoria, além de níveis reduzidos de ansiedade, depressão, estresse e vergonha.

Para alcançar esses benefícios, a autocompaixão deve incluir três componentes, de acordo a pioneira nos estudos de autocompaixão, a pesquisadora Kristin Neff:

Mindfulness (Atenção Plena)

Consciência do que está acontecendo no momento presente. Para sermos gentis com nós mesmos, precisamos saber que estamos lutando enquanto estamos lutando. A atenção plena ajuda a identificar as emoções que estamos sentindo em situações difíceis e nos colocamos no aqui e agora (sensações, sons, visões). Estas são todas as habilidades associadas ao mindfulness que abrem espaço para uma resposta compassiva.

Humanidade

Saber que não estamos sozinhos. A maioria de nós tende a se esconder de vergonha quando as coisas vão muito mal em nossas vidas, ou nos escondemos de nós mesmos através de alguma distração. O antídoto é reconhecer nossa humanidade – compreender que muitos outros se sentiriam da mesma maneira em situações semelhantes e que não somos os únicos que sofrem na vida.

AutoBondade

Uma resposta amável e calorosa para conosco. Isso pode assumir muitas formas, como uma mão suave sobre o coração, validando como nos sentimos, conversando com nós mesmos de uma forma encorajadora, ou um simples ato de bondade, como beber uma xícara de chá ou ouvir música.

Quando nos sentimos ameaçados, nosso sistema nervoso está inundado de adrenalina. Quando estamos neste estado, pensar em nos tratarmos com cuidado e bondade é geralmente a última coisa que estamos inclinados a fazer. Quando experimentamos conexões positivas e calorosas, no entanto, nosso sistema libera ocitocina, um hormônio que regula os efeitos da adrenalina. Tomar uma pausa consciente e, em seguida, trazer bondade para nós mesmos parece ativar o nosso sistema interno de autocuidado e o efeito calmante da ocitocina, permite que a mente limpe e nos dê a oportunidade de tomar medidas racionais para resolver o problema.

Mesmo que a autocompaixão não seja a opção padrão para a maioria de nós quando as coisas dão errado, qualquer pessoa pode praticá-la. Neff desenvolveu um exercício que você pode usar na vida cotidiana quando você precisar de autocompaixão. É chamado de Self-Compassion Break (ruptura de autocompaixão). Baseia-se nos três componentes da autocompaixão descritos aqui.

Self-Compassion Break

Quando você notar que você está sob estresse ou emocionalmente abalado, veja se você pode localizar onde o desconforto emocional reside no seu corpo. Onde você o sente mais? Então diga a si mesmo, lentamente:

“Este é um momento de luta.” Isso é mindfulness. Veja se você pode encontrar suas próprias palavras, tais como: “Isso dói.” ou “Isso é difícil.”

“A luta faz parte da vida.” Essa é a humanidade. Outras opções incluem: “Outras pessoas se sentem desta forma também.” ou “Eu não estou sozinho.” ou “Todos nós lutamos em nossas vidas.”

Agora, coloque as mãos sobre o seu coração, ou onde quer que você se sinta mais à vontade, sentindo o calor e o toque suave de suas mãos, e diga a si mesmo: “Posso ser gentil comigo mesmo.” “Posso me dar o que eu preciso.”

Talvez existam palavras mais específicas que você precise ouvir nesse momento, como: “Posso me aceitar como sou.” ou “Posso aprender a me aceitar como sou.” ou “Posso ser forte.”, “Posso me perdoar.”

Se você está tendo problemas para encontrar a linguagem certa, pode ajudar se imaginar o que você diria a um amigo próximo lutando com essa mesma dificuldade. Você pode dizer algo semelhante a você mesmo, deixando as palavras brotarem suavemente através de sua mente.

Pense no seguinte exemplo desse exercício em ação. Seu superior lhe deu a tarefa de liderar um projeto crítico. O projeto foi um grande sucesso, devido em grande parte à sua liderança hábil, e você acredita que você demonstrou que você está pronto para uma promoção. Mas quando você levanta a ideia, seu superior apenas ri e muda de assunto. Cheio de raiva, você sai da conversação, se perguntando porque você se importou em trabalhar tão duramente já que você nunca seria reconhecido por isso. Claro que seu chefe não iria apoiá-lo. Talvez seu desempenho realmente não tenha sido tão bom quanto você pensou que foi. Quando estamos sob controle de emoções fortes, nossas mentes são selvagens.

Sem um momento de autocompaixão, sua reatividade emocional ficaria no seu caminho. Você colocaria sua raiva em primeiro plano ao invés de mostrar suas habilidades de liderança, ou você deixaria a dúvida corroer a sua necessidade de ver a conversa chegar a um final agradável.

Como você ativa a autocompaixão no calor do momento? Comece por reconhecer como você se sente. Por exemplo, reconhecendo que você ainda pode sentir raiva (“Essa pessoa é terrível e eu a odeio.”), (“Ele me fez passar por tudo isso – para quê?!”), ou dúvida (“Talvez ele esteja certo de que eu não mereço uma promoção.”).

Em seguida, reconhecer que outros provavelmente teriam sentimentos semelhantes nesta situação. Pedir uma promoção depois que você demonstrou suas habilidades e assumiu mais responsabilidade é uma coisa razoável a se fazer, e sua reação emocional à rejeição do pedido não está fora de sentido. Considere todos os exemplos que você conhece dos outros em situações semelhantes. Você não está sozinho.

Finalmente, expresse bondade com você mesmo. O que você diria a um amigo nessa situação? Talvez você diria: “O importante é que o projeto foi um sucesso – veja os números.”

Uma vez que você mudou seu estado de ânimo de um estado de ameaça para autocompaixão, você provavelmente encontra-se mais calmo e capaz de sentar e escrever uma proposta racional e persuasiva sobre a sua promoção, que se baseia no sucesso do projeto e seu potencial de liderança sob estresse.

Autocompaixão é sobre como você se motiva. Em vez de fazê-lo com culpa e autocrítica, a autocompaixão motiva como um bom treinador, com incentivo, bondade e apoio. Aprendendo a nos tratar como tratamos naturalmente os outros em necessidade – com bondade, carinho e respeito.

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Via HBR

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