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Embora a meditação mindfulness (atenção plena) esteja na moda hoje em dia, a maioria das pessoas têm pouco tempo para a prática formal. Estudos apontam que tem muitos benefícios, incluindo a redução da depressão e da dor, acelerando a cognição, aumentando a criatividade, limpar a mente e muito mais. Por isso, se você está procurando uma maneira rápida e fácil de incluir exercícios de mindfulness ao seu dia sem a prática formal.

Experimente as maravilhas da meditação mindfulness sem a prática formal.

Se você acha que mindfulness é apenas mais uma moda new age, está perdendo uma ferramenta inestimável para melhorar sua saúde e bem-estar. Entenda o que os exercícios de mindfulness podem fazer por você.

O Que é Mindfulness?

Nos escritos budistas, nossas mentes são referidas como “mente de macaco”. Porque nossos pensamentos aleatórios vão e vem como um bando de primatas indisciplinados se balançando nas árvores.

Sendo assim, a meditação mindfulness permite controlar a conversa e gerenciar os pensamentos. Para fazer isso, mantemos o foco no presente e aceitamos nossos sentimentos e pensamentos.

Sobretudo, a meditação mindfulness difere de outras formas de meditação no sentido em que tem o foco consciente no agora. Na atenção plena, enfrentamos o momento com aceitação total.

Mindfulness é uma prática em que você se concentra inteiramente no presente.

Seus pensamentos, sentimentos e sensações são aceitos sem julgamento. Em suma, os benefícios da atenção plena podem ser físicos e mentais, nas relações pessoais e profissionais, e na sua compreensão e aceitação de si mesmo.

Exercícios de Mindfulness: Práticas que Cabem em Seu Dia

Para Começar

Aqui estão vários exercícios que você pode praticar agora mesmo. Porém, é melhor começar em algum lugar tranquilo e confortável, com poucas distrações.

Concentre-se na sua respiração. Como você inspira e expira, como cada parte do seu corpo responde? Como você sente o ar fluindo através de suas narinas? Você pode ouvir-se respirando?

Pegue uma fruta. Observe a textura de sua superfície. Você pode ver as mudanças na textura com detalhes? Qual é o seu cheiro? Coma a fruta. Para as primeiras mordidas, foque no aroma, na textura e no sabor. Sinta os músculos do seu corpo que são usados na mastigação. Qual a sensação quando você engole a fruta?

Comece a experimentar a atenção plena (mindfulness) em sua vida cotidiana. Trabalhe em estar “no momento” a cada momento de cada dia, em qualquer situação que você se encontre.

Por Que Mindfulness é Importante?

A meditação mindfulness é muito eficaz no alívio do estresse. Isto é importante porque os nossos corpos são construídos para lidar com o estresse em tempos de crise, mas o estresse prolongado pode acabar com seu bem-estar físico e psicológico. Seu corpo inteiro é afetado pelo estresse:

  • pressão alta, doença cardíaca e acidente vascular cerebral
  • dor de tensão muscular, especialmente em seu pescoço, ombros e costas
  • problemas no seu sistema digestivo e sono
  • dores de cabeça
  • doenças mentais, em particular depressão e ansiedade
  • doenças de pele tais como psoríase, eczema e acne

Benefícios da Meditação Mindfulness

Os efeitos positivos da meditação mindfulness têm sido amplamente estudados. De acordo com American Psychological Association:

  • reduz o estresse
  • melhora a memória
  • melhora o foco
  • aumenta a resiliência emocional
  • aumenta a autopercepção e a empatia

Somos mais escravos de nossa mente do que mestres. Ainda assim, com a plena consciência, você pode libertar sua mente de pensamentos negativos, reduzir o stress, e assumir o controle de sua vida.

1. Caminhando

Se você fizer qualquer período de caminhada durante o dia, pelo menos dez ou quinze minutos, então você pode praticar como um exercícios de mindfulness. Vai ser mais fácil se for feito em algum lugar com menos distrações, mas experimente em qualquer lugar e veja o que acontece.

Trata-se de focalizar a atenção. No início, as pessoas costumam se concentrar na sensação de seus pés tocando o chão. Você pode facilmente se concentrar na sua respiração ou mover a atenção em torno de seu corpo, parte por parte. A chave, porém, é desenvolver um tipo de atenção relaxada. Quando sua mente divagar para longe, traga de volta suavemente, sem julgar a si mesmo.

2. Comendo

Você pode praticar um pouco enquanto você come. Quando você der a primeira mordida em qualquer refeição, basta ter um momento para realmente prestar atenção ao paladar. Olhe para a comida com cuidado, sinta as texturas em sua boca, sinta o cheiro e observe como seu corpo reage a ele. Você não precisa continuar assim até o fim da refeição, mas faça de vez em quando para concentrar sua atenção.

3. Na Pausa

Verificar e-mail tornou-se, para muitos, o que fazemos, entre uma tarefa e outra, por vezes, como uma espécie de pausa. Mude isso. Em vez disso, deixe o e-mail e tenha um pouco de atenção plena durante a pausa. Vá para longe do computador, da TV, do tablet ou do celular. Sentar-se por um momento e perceba as sensações em seu corpo e mente.

Como você se sente? O que você pode ouvir?

Tente estar presente naquele momento. Se a sua mente divagar para tarefas que você tem que completar ou começa a trabalhar sobre as coisas que aconteceram ontem, deixe ir e gentilmente traga o foco da sua mente de volta ao presente. Basta estar onde quer que esteja, por alguns momentos.

A atenção plena não é a tentativa de dar sentido a algo, é dar atenção a esse momento.

4. Ouça Atentamente

A qualquer momento que seja conveniente, tente. A gente se acostuma a uma série de sons que estão ao nosso redor e rapidamente começa a ignorar. Se você mora na cidade, pode haver sirenes da polícia, latidos, buzinas, uma música ao longe. No campo poderia haver árvores farfalhando, pássaros cantando ou o ranger do portão.

O que você pode ouvir agora?

Ou, coloque uma música e realmente ouça por um período curto: tente ouvir a música sem pensar nela. Tente não deixar a mente vagar para as coisas que você lembrar, para os julgamentos sobre a música ou pensar sobre a letra. Apenas permita que a música flua sobre você e deixe você fluir para a música.

5. Escovação Consciente

Algumas coisas nós fazemos tantas vezes que quase nem notamos mais. Hábitos, como escovar os dentes, geralmente são executados automaticamente, enquanto a mente salta fora para outros planos, preocupações ou arrependimentos.

Em vez disso, tente se concentrar e realmente experimentá-la. Repare como a escova se move sobre os seus dentes e ao gosto do creme dental.

Outra rotina que pode ser feita conscientemente é tomar banho. Traga sua mente de volta quando ela vagas a outras preocupações ou pensamentos. Você pode executar qualquer tarefa conscientemente e você pode ser surpreendido com o que você vai perceber.

6. Apenas uma Respiração

A qualquer momento durante o dia, tenha um momento para se concentrar na sua respiração. Inspire, expire.

Concentre sua atenção em como se sente, onde você percebe o ar em movimento, como o seu tórax e abdômen se movimentam. Experimente esse exercícios de mindfulness agora.

7. Uma Vela

Esta requer um pouco de preparação: você precisa de uma vela e uma sala escura. Sente-se por um tempo observando a vela e focando a chama (não se sente muito perto). Na verdade, você não está ‘tentando’ fazer nada: é apenas observar a vela de uma forma simples e pura.

8. A Natureza

Se a sua caminhada de meditação for em um parque ou qualquer espaço verde, então esta é a oportunidade perfeita para um pouco mais de atenção.

Pode ser sentado, caminhando, fique mais consciente da natureza ao seu redor. Veja os diferentes tipos de folhas; ouça os cantos de pássaros, sinta o vento e o ruído distante do tráfego; sinta o sol aquecendo seu rosto.

Mais uma vez, depois de alguns instantes, sua mente pode tentar passear para longe. Seja gentil com você mesmo: traga gentilmente a sua atenção de volta à natureza e seus arredores.

Muitas pessoas fazem isso naturalmente quando eles estão na natureza, mas não necessariamente colocam o nome de meditação.

Não importa como você chama, desde que a sua atenção esteja focada no momento presente.

Não é fazer, é ser.

Estas são algumas ideias sobre como praticar a atenção plena durante o dia.

Como especialista em mindfulness, Dr. Jon Kabat-Zinn, diz:

Mindfulness significa prestar atenção de forma particular; de propósito, no momento presente, e sem julgamentos.

Não se sinta limitado por estes exercícios de mindfulness. Sinta-se livre para misturar e combinar ou encaixá-los em sua vida de qualquer maneira que puder. Quase tudo pode ser feito conscientemente. Individualmente estes passos podem parecer algo pequeno, mas você pode se surpreender com o resultado que pode ter.

Conclusão

Em resumo, a prática de mindfulness pode trazer muitos benefícios para a saúde física e mental, além de melhorar a qualidade de vida em geral. Com exercícios simples e práticos, é possível incorporar a atenção plena em nossa rotina diária, mesmo que tenhamos pouco tempo disponível para a meditação formal. Ao focar no momento presente e aceitar nossos sentimentos e pensamentos sem julgamentos, podemos reduzir o estresse e aumentar a resiliência emocional. Então, experimente incorporar esses exercícios em sua vida cotidiana e veja como a prática de mindfulness pode trazer mudanças positivas para sua vida.

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9 Comments

  1. MARCOS RL DO NASCIMENTO Reply

    Olá Cristiane
    Teria como eu receber mais alguns exercícios ou lições digitalizadas de Mindfulness?

    Grato

    • Olá Marcos, estou elaborando um ebook.
      Você se inscreveu no site?
      Deixe seu email cadastrado para receber quando estiver pronto.
      Obrigada pelo interesse.

    • Olá Cristiane!!
      Muito boa a forma simples e positiva como vc explica e possibilita praticar o mindfulness.
      Obrigada!

  2. Que demais! Gostei muito! Já estou praticando e melhorando e muito o meu dia a dia. Obrigado!

  3. Depois de alguns cursos de mindfulness constato aqui um dos melhores resumos de exercicio de mindfulness que ja vi .gostaria de receber seu ebook
    PARABENS
    Vou usar muito nas minhas futuros grupos
    grata pela sua qualidade da clareza
    artete

  4. Olá li que haverá um ebook com algumas dicas, poderia me enviar se possível? Obrigado

  5. Josué Machado Reply

    Boa noite…gostaria de me inscrever nesse site para receber outros exercícios….como faço??

    abraços

    • cristianethiel Reply

      Olá Josué. Basta se inscrever para receber atualizações do site, enviarei por email. Obrigada pelo interesse!

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