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De vez em quando nos vemos envolvidos em atividades inúteis e deixando de fazer as coisas mais importantes da nossa lista de tarefas. Continuamos dizendo a nós mesmos que ainda teremos tempo suficiente para resolver tudo mais tarde. Mude esse cenário, confira três simples passos para vencer a procrastinação que vão te tornar muito mais produtivo, focado e eficiente na conquista de objetivos.

A procrastinação é o que nos impede de nos concentrarmos em nossas prioridades. É o adiamento planejado, mas nocivo, de uma tarefa necessária e importante, apesar de sabermos os benefícios em concluí-la.

Vamos entender melhor.

O Que é Procrastinação?

Todo mundo adia as coisas às vezes, mas os procrastinadores evitam constantemente tarefas difíceis e deliberadamente procuram por distrações.

A procrastinação, em grande parte, reflete nossa luta em conquistar o autocontrole, além da nossa dificuldade em lidar com o desconhecido.

Perfeccionistas são frequentemente procrastinadores. É psicologicamente mais aceitável nunca encarar uma tarefa do que enfrentar a possibilidade de ficar aquém do desempenho desejado. Ou pior, de fracassar.

Os procrastinadores normalmente afirmam que eles apresentam um melhor desempenho sob pressão, mas pesquisas mostram que esse não é o caso. Na verdade é apenas uma justificativa para ficar adiando as coisas.

A procrastinação também envolve algum grau de auto-engano, sabemos que estamos nos sabotando e mesmo assim acreditamos estar seguindo a melhor decisão no momento.

Infelizmente, nosso mundo atual estimula a procrastinação, fornecendo uma infinidade de distrações literalmente na ponta dos nossos dedos. Como as redes sociais.

A boa notícia? É possível superar a procrastinação – com esforço. Toda mudança de comportamento consome muita energia. Sempre haverá momentos em que as tarefas precisam ser realizadas, quer se sinta motivado ou não.

É muito importante entender que procrastinação não é sinônimo de preguiça.

A procrastinação é um problema na regulação das emoções, não um problema de gerenciamento de tempo.

– Dr. Tim Pychyl, professor de psicologia na Universidade de Carleton, em Ottawa.

As Causas da Procrastinação

Aproximadamente 20% das pessoas são procrastinadores crônicos. Para essas pessoas, o comportamento atravessa todos os domínios da vida.

Há mais de um tipo de procrastinação.

Um deles é o quando a pessoa busca por algum tipo de excitação ou emoção, esperando até o último minuto para viver uma corrida eufórica.

Outro tipo é aquele que adia tarefas por causa do medo do fracasso ou mesmo do medo do sucesso, mas, em ambos os casos, estão muito preocupados com o que os outros pensam deles.

Por último, são os incapazes de tomar uma decisão. Não tomar uma decisão isenta-os da responsabilidade pelo resultado dos eventos.

Os custos da procrastinação são altos. Pode gerar problemas como ansiedade e depressão, além de prejudicar as relações pessoais e o trabalho em equipe.

Mas não procrastinamos para nos sentirmos melhor?

Parece irônico, mas nós procrastinamos para evitar sentimentos negativos e acabamos nos sentindo ainda pior.

A procrastinação é um exemplo perfeito da nossa tendência intrínseca de priorizar as necessidades de curto prazo perante as de longo prazo.

Nós realmente não fomos projetados para pensar no futuro, porque precisávamos nos concentrar em nos prover no aqui e agora.
– Dr. Hal Hershfield, professor de marketing na Universidade da Califórnia.

A pesquisa do Dr. Hershfield mostrou que, em um nível neural, percebemos nossos “eus futuros” mais como estranhos do que como partes de nós mesmos.

Quando procrastinamos, partes do nosso cérebro realmente pensam que as tarefas que estamos adiando – e os sentimentos negativos que nos acompanham do outro lado – são o problema de outra pessoa.

Para piorar as coisas, somos ainda menos capazes de tomar decisões ponderadas e orientadas para o futuro em meio ao estresse.

Quando confrontados com uma tarefa que nos faz sentir ansiosos ou inseguros, a amígdala – a parte do cérebro que detecta ameaças – percebe essa tarefa como uma ameaça genuína, neste caso, para nossa auto-estima ou bem-estar.

Mesmo que reconheçamos racionalmente que adiar a tarefa criará mais estresse para nós mesmos no futuro, nossos cérebros ainda estão preparados para remover a ameaça no presente.

Infelizmente, não podemos apenas dizer a nós mesmos para parar de procrastinar. Por isso que os “hacks de produtividade” devem levar em conta a causa raiz da procrastinação.

3 Passos para Vencer a Procrastinação

Para parar de procrastinar, você precisa começar identificando claramente seus objetivos e, em seguida, descobrir exatamente como sua procrastinação está impedindo você de atingir esses objetivos.

Depois de fazer isso, você precisa criar um plano de ação, que incorpore várias técnicas de anti-procrastinação e, em seguida, implementar esse plano, certificando-se de refiná-lo à medida que avança.

Estabeleça seus Objetivos

1. Estabeleça seus Objetivos

O primeiro passo para superar sua procrastinação é definir suas metas.

Quando você faz isso, é essencial garantir que seus objetivos sejam os mais claros possíveis, já que é mais provável que você busque com sucesso objetivos definidos concretamente do que você para alcançar objetivos vagos.

Por exemplo, “ser mais saudável” é um objetivo relativamente vago e, portanto, é mais provável que você procrastine ao persegui-lo do que quando busca um objetivo como “beber apenas água e evitar comer fast food no próximo mês”.

Da mesma forma, “começar a me exercitar” é relativamente vago, enquanto “ir à academia pelo menos 3 vezes por semana, por pelo menos 30 minutos” é muito mais claro.

Além disso, ao definir suas metas, você deve ter certeza de que elas são viáveis ​​e significativas:

Viável (Alcançável) significa que seus objetivos devem ser realistas o suficiente para que você possa realizá-los.

Significativo significa que seus objetivos devem ser substanciais o suficiente para levá-lo ao progresso real.

Por exemplo, o objetivo de escrever 10.000 palavras por dia para o seu novo livro é significativo, mas não é viável, já que a maioria das pessoas não consegue escrever tão rápido, e é por isso que deve ser evitado.

Por outro lado, o objetivo de escrever 10 palavras por dia é certamente viável, mas não é significativo, já que levará décadas para concluir o livro nessa proporção, e é por isso que esse tipo de meta também deve ser evitado.

Por outro lado, o objetivo de escrever 500 palavras por dia é viável e significativo, e é por isso que ele representa um bom objetivo.

É claro que pessoas diferentes podem escolher diferentes taxas de progresso, e o mais importante é encontrar a taxa de progresso que funciona para você.

No geral, o primeiro passo para superar sua procrastinação é definir suas metas. Esses objetivos devem ser claros, alcançáveis (viáveis) ​​e significativos, o que quer dizer que devem ser bem definidos, possíveis de realizar e significativos o suficiente para ajudá-lo a alcançar um progresso notável.

Depois de definir seus objetivos, você pode passar para a próxima etapa no processo de resolver sua procrastinação, que envolve identificar a natureza do seu problema de procrastinação.

Identifique o Problema

2. Identifique o Problema

Depois de definir suas metas, você pode identificar a natureza do seu problema de procrastinação.

Isso é crucial, pois você deve entender o problema com o qual está lidando, se quiser encontrar uma solução eficaz para isso.

Embora isso pareça óbvio, muitas pessoas nunca passam pelo breve período de introspecção necessário para conseguir isso, o que pode fazer com que fiquem presos em uma situação em que não conseguem formular um plano válido para lidar com a procrastinação.

Existem vários fatores que você deve considerar ao avaliar seu problema de procrastinação:

Quando você procrastina? Em que situações você procrastina?

Por exemplo, você tende a procrastinar mais quando está trabalhando em casa do que quando está trabalhando em um coworking?

Você se esforça mais para terminar as tarefas depois de ter começado ou se esforça para começar e depois perde o foco?

Como você procrastina? O que você faz quando está procrastinando?

Por exemplo, você navega nas redes sociais, joga videogame, assiste filmes ou seriados, sai com amigos ou encontra tarefas pequenas e sem importância para concluir?

Por que você procrastina? O que está fazendo com que você procrastine?

Por exemplo, você constantemente se vê distraído ou se sente tão sobrecarregado que não sabe por onde começar?

Para um exemplo de como considerar esses fatores, imagine um cenário em que você está fazendo um curso em que precise entregar uma série de tarefas ao longo do semestre.

Cada vez que você recebe uma nova tarefa você se senta em frente ao computador (o quando), mas em vez de trabalhar na tarefa, você acaba perdendo tempo na internet (o como), porque o exercício é tão entediante que você não consegue encontrar a motivação para começar (o porquê).

Nesta situação e em situações similares, você pode acabar se prometendo que vai começar logo, ou que da próxima vez será diferente, apesar do fato de que a mesma coisa aconteceu no passado, e que você nunca fez nada de verdade.

No entanto, identificar claramente a natureza do seu problema de procrastinação, vai te ajudar a descobrir uma maneira válida de lidar com isso, em vez de apenas esperar que as coisas sejam diferentes no futuro.

Crie um Plano de Ação

3. Crie um Plano de Ação

Depois de definir suas metas e identificar a natureza do seu problema de procrastinação, você pode criar um plano de ação que permitirá que você pare de adiar e comece a trabalhar.

Existem várias técnicas que você pode usar para conseguir isso. Essas técnicas se enquadram em duas categorias principais:

Técnicas Comportamentais

Estas são técnicas que envolvem incutir bons comportamentos e evitar os maus. Um exemplo de técnica comportamental eficaz para lidar com a procrastinação é o uso de uma lista de tarefas ou checklists.

Técnicas Cognitivas

São técnicas que envolvem a promoção de padrões de pensamentos positivos e a eliminação de padrões negativos. Exemplos de técnicas cognitivas que são eficazes em lidar com a procrastinação incluem responsabilizar-se por suas ações, visualizar seu futuro eu e mudar a maneira de encarar as tarefas.

Em geral, cada técnica deve ajudá-lo a realizar pelo menos uma das seguintes ações:

Torne mais fácil começar. Por exemplo, deixar o documento que você precisa para trabalhar aberto no seu computador antes de ir dormir tornará mais fácil para você começar a trabalhar nele, quando se sentar em frente ao computador no dia seguinte.

Torne mais fácil continuar depois de começar. Por exemplo, colocar o telefone no modo silencioso e fora da vista reduz a probabilidade de você se distrair com as notificações enquanto trabalha, o que facilitará o foco no seu trabalho.

Tornar mais difícil evitar o trabalho. Por exemplo, ir para um coworking e desligar o Wi-Fi em seu computador elimina a tentação de procrastinar nas redes sociais, em vez de escrever seu artigo.

Você pode usar qualquer combinação de técnicas que desejar. O que é importante lembrar é que você deve escolher as intervenções e as técnicas que melhor se adequam a sua situação pessoal, pois diferentes técnicas funcionam melhor para pessoas diferentes e podem até funcionar de maneira diferente para a mesma pessoa em diferentes situações.

Por isso, certifique-se de identificar a natureza do seu problema de procrastinação antes de descobrir quais técnicas você deve usar para resolvê-lo.

Conforme você avança, tente ver quais técnicas estão funcionando para você e, depois, elimine aquelas que não funcionam, enquanto experimenta outras técnicas que você nunca tentou antes para encontrar novas abordagens oportunas.

Principalmente, se tudo isso parece muito para começar, lembre-se de que uma ação imperfeita é infinitamente melhor do que nenhuma ação.

Se você quiser um breve resumo em etapas, aqui vai:

Descubra quais são seus objetivos e certifique-se de que eles estejam claramente definidos, possíveis de realizar e significativos o suficiente para permitir que você alcance um progresso significativo.

Descubra quando, como e por que você procrastina, examinando situações em que sua tendência para adiar as coisas está impedindo você de alcançar seus objetivos.

Crie um plano de ação baseado em técnicas anti-procrastinação relevantes, levando em conta tanto seus objetivos quanto a natureza de sua procrastinação.

Implemente seu plano e monitore seu progresso, certificando-se de refinar sua abordagem, descobrindo quais técnicas funcionam para você e como você pode implementá-las com mais eficiência.

E aqui estão algumas das principais técnicas anti-procrastinação que você pode usar:

  • Quebre grandes tarefas em pequenos pedaços realizáveis.
  • Identifique seus ciclos de produtividade e agende as tarefas de acordo.
  • Defina prazos concretos para você.
  • Elimine as distrações do seu ambiente.
  • Conte até 10 antes de ceder ao seu impulso de procrastinar.
  • Comece por se comprometer a trabalhar por apenas 5 minutos.
  • Alterne entre as tarefas estrategicamente para evitar ficar entediado.
  • Defina recompensas para suas realizações.
  • Visualize o seu futuro para se motivar.

A procrastinação é um problema difícil de resolver, mas se você estiver disposto a seguir os passos necessários para criar um bom plano de ação, e se estiver disposto a se esforçar para seguir seu plano de ação, você tem uma grande chance de ser capaz de superar ou reduzir sua procrastinação.

No geral, essa abordagem para lidar com a procrastinação é bastante intuitiva, o que é uma das razões pelas quais é tão eficaz.

Como você lida com a procrastinação? Deixe seus comentários!

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